ぎっくり腰はちょっとした拍子に突然おそってくる腰の激しい痛みです。
何の前触れもなくやってくると思われがちですが、原因は長期間の腰の疲労です。筋肉が疲労を起こして硬直し、それが限界に達すると突然動けなくなります。
まずは一番痛いところに蒸しタオルをするのがよいでしょう。（参考：蒸しタオル法）
痛みが和らいできたら、動くところから少しずつ動かしていきます。
（関連書籍： 『体の「ゆがみ」を治して健康になる！』）
仰向けに寝てつま先を前後に動かします。
（できれば左右にもふります）
片足ずつ膝を曲げ、かかとをお尻のほうに引き寄せます。
（痛い時は少し膝を上げる程度に）
膝を抱えられるようになったら、小さく胸に引き寄せる動作を繰り返します。
片足ずつ引き寄せてもいいでしょう。無理せずに少しずつ行い、ここまで出来るようになったらSTEP4に進みます。
両膝をかかえ、足の重みが腰に乗るとこれで足先を上にのばし、太ももの裏側を交互に少しずつ伸ばすようにします。
（参考：コウモリ様体操）
この体操は普段から腰の痛い方、膝が痛い方にも良いでしょう。
